说起腰椎间盘突出,不少人的第一印象就是腰疼。事实上,屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。加强臀部训练,可以更有效的缓解疼痛,比如臀桥运动,就是护腰的黄金动作。

 明明是腰疼为什么可以通过练臀减轻

一、腰突——臀和腿也被牵连

腰椎椎间盘是连接两个相邻腰椎椎体的纤维软骨盘,周围是致密、相互交错的纤维环,中央是髓核,可在腰椎运动时增大运动幅度、缓冲震动、保护椎管内神经。随着年龄增长、外力反复作用,纤维环可发生破裂,造成髓核组织向椎管内方向突出,压迫或刺激内部神经,引发腰部疼痛,且伴随一侧下肢或双下肢放射性麻木、疼痛等一系列症状,严重者甚至会出现大小便功能障碍。

腰椎间盘突出症虽然以“腰”为病名,但臀、腿也是症状高发区。数据显示,在所有腰痛中,仅不到5%是腰椎间盘突出症,大部分可能是腰肌劳损、急性腰扭伤、腰椎退行性病变、腰椎管狭窄等原因造成的。

只要是初次发作的急性腰痛,约80%可在两周内自行缓解。不过,除了明确病理改变造成的,约20%腰痛可逐渐发展为慢性腰痛,一旦打破了腰椎的局部平衡,最后可导致腰椎间盘突出。

二、练臀为什么能减轻腰痛

臀肌是人体最大的肌肉,走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。臀肌“失忆”即臀肌退化,一般和久坐关系密切。久坐使臀肌被长时间拉伸,失去弹性,“忘记”怎么用力,行动时身体其他部位会代偿用力,导致各种疼痛,如腰痛、膝盖痛等。

另外,位于臀部及大腿连接处的髋关节,也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示,锻炼髋部有助改善慢性腰痛。

锻炼髋关节之所以能改善腰痛症状,与下腰痛(下背、腰骶部及臀部疼痛)的产生原因有关。人体作为一个整体,虽然每个骨骼和关节都各司其职,但它们并非完全独立,而是紧密联系的。一旦某个部位出现功能缺失,相邻部位就会启动代偿机制。如果髋关节出了问题,腰部的骨骼、肌肉、韧带等都会进行相应代偿,协助髋关节活动,无形之中增加腰椎负担,导致腰椎不稳定,加重疼痛。

建议慢性腰痛患者在护好腰椎的同时,适当加强髋关节锻炼,从而达到缓解疼痛的目的。

三、护腰的黄金动作臀桥

想减少腰痛的发生,首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力,提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性,臀桥就是一个护腰的黄金动作。

平躺时撑起臀部,使身体呈现出拱桥形状,这是一个多肌群参与的复合动作,需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力,如臀大肌、股四头肌、腘绳肌,下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。

只有腰腹和臀部的肌群足够强健,才能在站立、坐立和睡眠时,保持脊柱处于良好的生理弯曲状态,以及在运动时保护及控制脊柱不超过正常的屈伸范围,减少腰伤发生。

四、臀桥动作怎么做才标准

1坐姿:

双手扶住膝关节,脚后跟距离臀部约为一个脚掌,双脚间距与髋同宽。

2仰卧:

双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定,全脚掌落地支撑;头部微收,下巴尽量收紧。

3起桥:

先收紧腹部,并用力夹紧臀部;再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序,逐步抬离地面,只剩肩与地面形成支撑;最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上,维持腹部和臀部发力,持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力,注意不要做成拱腰。

4回落:

臀部要有控制地缓慢下降,回到起始位置,重复动作。每次练习可重复5~10次。

5呼吸:

上升发力阶段快速吐气,下降放松阶段缓慢吸气。比如,一个动作可在7秒左右完成,上升阶段1秒,顶峰保持3秒,下降3秒。

五、臀桥的注意事项

在坐姿状态下,保证膝关节对准脚尖方向,不要内扣或外展;下巴内收,避免给颈椎造成压力;腰部不可过于向上拱起,否则反而伤害腰椎;脚跟与臀部的距离不能太远,要保持小腿与地面垂直;脚掌全部踩实地面,以免造成受力不均。

熟悉标准臀桥后,可以试试进阶版的“单腿臀桥”,即仰卧时,一条腿伸直离地,另一条腿仍踩实地面;抬至最高点时,保持两侧大腿部位在同一平面。对于资深锻炼者,也可以尝试将全脚掌落地改为脚跟着地,是更进阶一步的臀桥动作。

温馨提示:这种治疗方法并非适用于所有老年人。对于髋部肌肉重度萎缩、无力,既往有髋部骨折病史,下肢痛程度大于腰痛,或平时活动不便需坐轮椅的患者,该治疗效果并不确切,建议进行专科治疗。