粗粮
除了馒头、米饭、面条等精细粮以外的主食都可以称为粗粮，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等全谷物，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等杂豆类，以及红薯、土豆、山药、芋头等薯类。建议每日粗粮要占到主食的三分之一到二分之一。
水果
粗粮 粗粮
粗粮
研究发现，与不吃或少吃水果的人相比，适当多吃水果的人心血管疾病风险降低40%，冠心病死亡风险降低34%。《中国居民膳食指南》建议，每人每天要吃200-350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。
蔬菜
蔬菜含有大量膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素，有利于“三高”的预防以及血管与心脏的保护。《中国居民膳食指南》建议，每天要吃300-500克的蔬菜，尽可能做到天天有蔬菜、顿顿有蔬菜，深色蔬菜要占到一半以上。
鱼类
鱼类所含的蛋白质、不饱和脂肪、各类维生素都比较高，有利于血脂代谢，预防动脉粥样硬化。建议每周至少吃两次鱼，一日三餐中的肉类尽可能以鱼、虾、鸡、鸭为主，减少猪、牛、羊肉的摄入，限制肥肉和动物内脏摄入。
茶或咖啡
研究发现，长期每天喝2-3杯咖啡或淡茶的人，脑中风的风险会降低32%。如果你平时喝茶或喝咖啡，那就继续保持，如果不喜欢喝也没必要培养这种习惯。
植物油
橄榄油、茶籽油、花生油、芝麻油等食用植物油以及坚果中含有的单不饱和脂肪酸利于血脂代谢，有利于预防动脉粥样硬化。但是要注意摄入应适量，植物油每天摄入别超过25克，坚果每天吃一小把就好。
牛奶
研究发现，每天多喝100克牛奶，能够降低11%的心血管发病风险。牛奶中含有高蛋白、钙、钾等成分，有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗等问题。可以在每天早餐喝奶的基础上，再在下午或晚间适当增加喝一杯牛奶。
