当你寻找最好的锻炼方法来保持心脏健康时，有多种运动可供选择，从冲击性低的有氧锻炼到高强度的间歇式训练，从皮划艇到壶铃，从太极拳到跳绳等。那么，如何选择正确的活动来保持心脏和血管健康呢？不要被最新的运动潮流所迷惑。运动的基本组成部分：有氧、力量和拉伸是最重要的。下面就一起来看看吧。
一、心脏健康的最佳运动有哪些？
1、有氧锻炼
有氧锻炼能提升心率，让人呼吸更费力。它包括任何能让人流汗的运动。比如跑步、快走，甚至是剧烈的家务劳动或在庭院里工作，而且它对心脏健康有直接影响。有氧锻炼能训练心脏通过每次心跳泵出更多的血液，这使得身体能够在更长的时间内维持更多的活动。此外，有氧锻炼能降低静息心率、促进血管健康、降低血压、促使身体更有效地利用氧气。所有这些影响都使心脏更容易完成它的工作。有规律地进行有氧锻炼还可以避免导致心脏病的风险因素，如高胆固醇、糖尿病和慢性压力。有氧锻炼通过增加从血液中提取“坏的”低密度脂蛋白胆固醇的肝酶来帮助降低胆固醇。它通过使细胞对胰岛素更敏感来降低患糖尿病的风险，胰岛素是一种降低血液中葡萄糖的激素。有氧锻炼还通过降低应激激素水平来减少慢性压力。
注：普通人每周至少要进行150分钟中等强度的锻炼，比如快步走。这相当于每天快步走大约22分钟。不过，它并不需要在一周内平均分布。具体怎样分配锻炼时间并无显著影响，只要达到150分钟的目标即可。普通人需要定期锻炼才能改善心脏健康。除非在几个月内坚持进行有氧锻炼，否则它的收益不会累积。因此，要选择能长期坚持下去的锻炼形式。你不需要在跑步机上奔跑或在健身房里锻炼150分钟。园艺劳动、徒步旅行，或者在晚饭后散步，都是合适的有氧锻炼形式。把锻炼当成娱乐活动，这会提升运动愉悦感。如果你无法做到每周锻炼150分钟呢？研究表明，即使每天锻炼10分钟，也对健康有明显的益处。此外，将每天坐着一小时改为站立或行走，也能降低死亡风险。关键是每天都要活动身体，在此基础上逐渐累积。
2、力量训练
另一种对心脏健康有益的运动方式是力量训练。这可能会给你一个“泵铁”的形象，而使用杠铃确实是提高肌肉力量和重量的有效方法。力量训练包括：自由重量（如哑铃或杠铃）训练、器械训练、弹力带训练和自重训练（如俯卧撑、深蹲、腿举和平板支撑式）。练习瑜伽或太极，包括专注于呼吸和姿势，通过缓慢、精心设计的动作也能增强肌肉力量。虽然力量训练无法让心脏像有氧锻炼那样努力工作，但它确实对心脏健康有重要的好处。与有氧锻炼一样，力量训练的好处包括：燃烧热量，改善新陈代谢，从而有助于控制体重；提高身体对血糖的摄取能力；促进肌肉中的血管健康。对于肌肉来说，力量训练增加了它们使用氧气的能力，所以心脏不需要那么努力地为它们提供更多的血液和氧气。
注：建议普通人每周进行两到三次力量训练，其间休息一到两天。一定要靶向腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂的主要肌肉群。
3、拉伸练习
拉伸肌肉对心脏健康有间接的影响。它能保持肌肉的强壮和柔软，从而有助于避免在锻炼或任何其他活动中受伤，这样就能始终保持身体活跃。拉伸主要分为两种类型：
①、动态拉伸
这种类型的拉伸是指增加肌肉活动范围的运动。动态拉伸能起到热身作用，让血液流向肌肉。例如，你可以在做原地踏步的同时做臂部绕环。在锻炼前进行动态拉伸是很有帮助的。
②、静态拉伸
它是指保持一个姿势10～30秒的时间。这种拉伸有助于肌肉伸展和灵活。静态拉伸的例子包括弯腰够脚趾来拉伸腘绳肌或小腿肌肉。在有氧锻炼和力量训练之外，你可以一周单独做几次完整的静态拉伸练习。也可以把拉伸作为瑜伽或太极锻炼的一部分，它们具有类似于冥想的效果，这对心脏健康很重要。
二、如何开启锻炼？
如果你有潜在的健康隐患，或者已经有很长时间没有锻炼过了，在开始锻炼之前，要得到医生的批准。然后，慢慢地开始，老年人更应关注这一点。如果你一直采用久坐不动的生活方式，可能只能忍受每天10～20分钟的锻炼。如果你身体虚弱或长期住院，每次锻炼持续的时间会更短。在这两种情况下，你都可以逐渐增加锻炼量，哪怕每天只增加一分钟。
三、怎样知道自己是不是锻炼过度了？
运动后肌肉有些疼痛是正常的。然而，如果你上气不接下气，头晕，呼吸不顺畅，这就表明锻炼量太大，需要减量。此时，较低水平的活动就能满足心肺需求。你所选择的锻炼不仅要有趣，而且应该符合自己的能力。例如，水中有氧健身操对关节、骨骼或平衡有问题的人有好处。水的浮力能减轻重量，让人自由移动，尤其是对于不习惯负重锻炼的人群。如果你不确定如何增强或拉伸肌肉，可以考虑与物理治疗师或经过认证的私人教练合作，以评估优势和劣势。或者尝试瑜伽或低冲击性的有氧锻炼。
温馨提示：无论选择什么运动，都不要觉得自己必须花很多钱或尝试一些新事物才能走出舒适区。你也不需要办卡获得健身房的会员资格，或购买昂贵的设备，步行和自重锻炼都是免费的，而且不必独自一人去做。目前有虚拟课程为不同体适能水平的人提供多样化的选择。
