卷腹是一个比较基础的腹肌锻炼方法,很多女生想要练出马甲线,都需要做卷腹,但如果没有掌握正确方法,到最后肚子没瘦反到把腰椎和颈椎练出了问题。本文有卷腹的正确做法图示视频教程,大家对着练习,每天3分钟,坚持1周基本有马甲线显现。

卷腹的正确做法图示视频教程

1、仰卧在瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧(不要用力的抱住头部,这样会利用手的力量来借力,而不是用腹部的力量,这样就错了)

2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量,将上半身卷起,慢慢向上弯起你的双肩和躯干,让其靠近膝盖,注意不超过45度。(动作全程都是需要用腹肌乏力,想轻松一点那么抬起的幅度低一点)

3、约2秒后慢慢下躺,不要完全躺平,约下躺至肩部,同时配合:起身时吐气,下躺时吸气的呼吸节奏。(上身是卷起而不是抬起)

常见的腰腹练习动作图

1、扶膝卷腹

卷腹的正确做法图示视频教程,含常见腰腹练习动作图

2、超人式(飞燕式)

卷腹的正确做法图示视频教程,含常见腰腹练习动作图

3、空中单车

卷腹的正确做法图示视频教程,含常见腰腹练习动作图

4、V字支撑

卷腹的正确做法图示视频教程,含常见腰腹练习动作图

5、俄罗斯旋转

卷腹的正确做法图示视频教程,含常见腰腹练习动作图

6、平板支撑

卷腹的正确做法图示视频教程,含常见腰腹练习动作图

注意事项:不要在太软的床上做卷腹运动,会让脊椎失去支撑力,姿势不正确还可能导致腰椎受损。还有双手抱头的时候不要发力来带起上身,这样会导致颈部酸疼,并且不是用腹部发力是没有办法有效锻炼腹肌的。