肚子上有赘肉，小肚子凸起，腰部两侧越来越粗，不仅不美观，还会导致各种健康问题。

 

今天，给大家推荐8个全面瘦腰的普拉提动作，不管是上腹部、小肚子还是两侧腰，统统帮你瘦。

想要马甲线，想要少女腹，想要健康？赶紧练起来吧！

动作1：练上腹部

 

• 仰卧在垫面上，微屈双膝
• 双手放在身体两侧
• 骨盆中立位或者向后转动
• 呼气，头颈带领脊柱向上
• 至肩胛骨下角的位置离地
• 吸气，脊柱一节一节还原到垫面
• 重复练习8-12次

动作2：练下腹部小肚子

 

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 骨盆中立位或者向后转动
• 吸气，依次抬起双腿向上
• 小腿平行地面，呼气
• 右脚前脚掌向下点地
• 吸气，还原，换另一侧
• 重复练习5-8组

动作3：练上下腹部

 

• 在动作2的基础上
• 呼气，头颈带领脊柱向上
• 至肩胛骨的位置
• 双手放在身体两侧
• 呼气，手臂向下拍动5次
• 吸气，拍动5次，重复练习5-8组

动作4：练上下腹部-进阶

 

• 在动作3的基础上
• 伸直双腿，吸气，拍动5次
• 呼气，拍动5次，重复练习5-8组

动作5：练上下腹部-进阶

 

• 在动作4的基础上
• 屈右膝靠近腹部，同时伸直左膝
• 吸气，还原，呼气，交换
• 重复练习5-8组

动作6：练两侧腰

 

• 在动作3的基础上
• 双手放在头部两侧
• 呼气，胸椎向右扭转
• 同时屈右膝，手肘与膝盖相触碰
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习5-8组

动作7：练两侧腰

 

• 跪立在垫面上，左手支撑垫面
• 伸直右腿向前，身体一条直线
• 右手叉腰或者放在头部后侧
• 呼气，抬起右腿向上，吸气，还原
• 重复练习8-12次，换另一侧

动作8：整体腹部核心稳定训练

 

• 坐立，屈双膝靠近腹部
• 双手放在小腿前侧
• 骨盆向后转动，脊柱屈曲
• 低头，让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球
• 呼气，收核心，身体向后滚动
• 吸气，还原坐立
• 重复练习8-12次