说起补充维生素,大部分人的第一印象就是“维生素C”。  

其实,还有一种维生素需要引起我们的重视,它就是——B族维生素!  

90%的人都缺它  

B族维生素是个庞大的家族,包括维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B9、维生素B12等,是维持人体健康不可缺少的微量元素。  
根据《2010~2012年中国居民营养素摄入状况》调查显示,维生素B1摄入不足的人高达77.8%,维生素B2摄入不足的比例则是90.2%。  
从理论上讲,如果我们膳食均衡,本身也没有影响吸收的特殊疾病,那么,基本不会缺乏B族维生素。  
然而,实际情况往往不那么理想。  
 
90%的人都缺维生素B,对照一下症状,看看自己用不用补

所以,一些小毛病就开始频频出现了——  

缺乏维生素B1:胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少,食欲降低。  
缺乏维生素B2:易引起疲乏无力、口腔疼痛、口角炎、唇炎、舌炎等。  
缺乏维生素B3:引发糙皮病,以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。  
缺乏维生素B5:可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。  
缺乏维生素B6:影响神经镇定,从而易引起焦躁失眠,还可能引起脂溢性皮炎。  
缺乏维生素B9(叶酸):容易导致贫血、胃口差、乏力、头晕、走路不稳、记忆力衰退等。  
缺乏维生素B12:容易引起皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振等问题。  

维生素B族怎么补?  

B族维生素的来源非常丰富,原则上来说,从日常饮食中补充,更有利于身体的吸收利用。  
不过,有统计表明,我国居民维生素B1摄入充足率仅为28%。  
这可能说明,大家的膳食搭配有不合理的地方。  

一般来说,补充维生素B族,要这么吃——  

多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏等可补充维生素B1;  
多吃奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果等可补充维生素B2;  
富含维生素B3的食物来源是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物,特别是鱼肉蛋类;  
叶酸食物来源广泛,如绿叶蔬菜、豆类、水果等;  
维生素B12存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。  
4类人更易缺乏B族维生素  
通常来讲,膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏,不需要额外补充。  

以下4类人群不能从日常饮食中获取足够维生素,可在医生建议下服用适量补充剂。  

有不良饮食习惯:如挑食、偏食、饮食不规律、刻意控制体重;  
存在不良嗜好:如抽烟、酗酒;  
特殊生理状态:如妊娠哺乳期、儿童生长发育期;  
处于某种疾病状态:如消化吸收功能减退等。  
B族维生素是水溶性的,在体内滞留时间只有几个小时,按照推荐剂量服用,一般不会出现副作用或中毒反应,如果服用剂量长期超过推荐剂量,有过量和潜在危害。