钙对人体十分重要,它就像人体的“钢筋混凝土”,关乎骨骼和牙齿的健康,还有维持凝血、神经传导等方面的功能,人体一旦缺钙可能出现生长受阻、容易骨折、腰背疼痛等症状。而人体骨质的积累在35岁前达到峰值,随后骨质会逐渐流失。

中国营养学会推荐,成年人每日应摄入800毫克钙。但国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示,在有数据的74个国家和地区中,中国大陆居民每日膳食钙摄入量不足推荐量的一半,只有339毫克,排名倒数第六。注重饮食补充

钙的良好膳食来源有:奶制品、豆制品、深绿色叶菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾等。想要补足身体所需钙质,应该这样吃:

每天至少喝300克奶制品,比如一杯牛奶+一杯酸奶;

每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜; 

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

如果食物吃不够量,也可以通过营养补充剂来补足身体所需钙质。

值得提醒的是,骨骼健康不仅需要钙,还离不开钾、镁、维生素D、维生素K等营养素的帮忙。镁能提高钙的利用率;钾可以减少尿钙的流失;维生素D有促进钙吸收的作用;维生素K有利于帮助钙沉积到骨胶原上。因此,补钙不能脱离平衡膳食,营养素间相互促进才能获得最大效益。

锻炼不能少

运动可促进钙在骨骼内的沉积,在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中,运动对骨强度的影响比激素、钙、维生素D还大。运动还能帮助老年人预防跌倒、降低骨折的发生率。

建议大家平时要勤于锻炼,各个年龄人群选择适合自己的运动方式,比如青少年可以跳绳、参与球类运动,老年人坚持健走、慢跑。

运动最好去户外,边锻炼边晒太阳,有利于人体合成维生素D,有助于钙的吸收。每天最好保证15-30分钟的日照。

补钙是一辈子的事,如果平时不爱运动,也不爱晒太阳,膳食还吃不够量,建议通过营养补充剂来补充身体所需的钙质。

最后还要提醒大家的是,改掉一些加速骨钙流失的坏习惯也非常重要,建议大家戒烟限酒、做菜少放盐等。消化吸收功能不好的老年人容易缺钙,应先治好胃肠疾病,再通过饮食补钙。

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钙你补对了?教你轻松掌握补钙要领

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